Dat een fermentatieproces heel vaak de voedingswaarde en opneembaarheid van voedingsmiddelen en planten verhoogt, is geen geheim. Dat is ook het geval voor groenten die een melkzuurfermentatie ondergaan, zoals zuurkool en kimchi. Hun positieve effecten op de gezondheid zijn zo interessant en divers, dat ze zonder twijfel in de galerij van de ‘superfoods’ mogen opgenomen worden.
De meerwaarde van fermentatie
Als we
de natuurlijke fermentatieproducten opsommen, die onze gezondheid kunnen
bevorderen, dan krijgen we een indrukwekkende reeks:
- Gefermenteerde knoflook, topper
voor de bloedvaten, immuniteit en lever
- Gefermenteerde shiitake, topper
voor de immuniteit en in de strijd tegen kanker
- Gefermenteerde rode rijst,
natuurlijk en veilig middel om de cholesterolspiegel te verlagen
- Gefermenteerd granaatappelsap,
superfood voor de bloedvaten en in de strijd tegen prostaatkanker en andere
degeneratieve ziekten
- Gefermenteerde melkproducten
(kefir, yoghurt, kwark, cottage cheese): lactosearme zuivel, die het
prebiotische melkzuur en probiotische bacteriën aanleveren
- Gefermenteerde soja: tempeh als
uitstekende plantaardige eiwitbron en bron van isoflavonen, natto als topbron
van vitamine K2 of het enzym nattokinase
- Appelazijn: topper voor een
gezonde darmflora en een betere vetstofwisseling
- Kombucha en waterkefir:
prebiotisch, celbeschermend en ontgiftend
Aan
dit indrukwekkende rijtje mogen zeker ook zuurkool en kimchi toegevoegd worden.
Wat zijn zuurkool en kimchi precies?
Er bestaan
uiteraard heel wat uiteenlopende recepten voor het maken van zuurkool.
Meestal vertrekt men van fijngesneden of geschaafde witte kool, die zo goed
mogelijk aangestampt en dus gekneusd wordt om het sap ervan zoveel mogelijk
vrij te stellen. Daaraan wordt (best een ongeraffineerde kwaliteit van) zout
aan toegevoegd, gemiddeld 1,5% van het gewicht kool. Belangrijk is vervolgens
dat dit geheel zeer goed wordt aangedrukt om een zuurstofarm milieu te creëren,
waardoor het koolsap en het zout een fermentatieproces in gang kunnen zetten,
waarin melkzuurbacteriën of lactobacillen een centrale rol spelen. Dankzij het
fermentatieproces worden niet alleen de harde cellulosevezels verteerd, wat een
zachtere consistentie van en een beter verteerbare kool oplevert, nog belangrijker
is dat de in de kool aanwezige suikers tot melkzuur worden omgezet. Door het
feit dat zuurkool melkzuurbacteriën en melkzuur aanvoert, alsook een bron van
enzymen en van goed opneembare nutriënten geworden is, kan het de gezondheid
breed ondersteunen. Variaties op dit recept ontstaan door het toevoegen van
kruiden of groenten zoals ajuin, jeneverbes, mierikswortel en peperkorrels en
door het spelen met de kwantiteit en de kwaliteit van de zoutbron.
Kimchi is in oorsprong een Koreaans gerecht, waarvoor in de meeste
gevallen vertrokken wordt van Chinese kool of Koreaanse radijs, maar waarbij
ook andere groenten kunnen gefermenteerd worden zoals wortelen. Naast zout
worden voor kimchi ook vaak kruiden en smaakmakers ingezet zoals gember,
knoflook, uitjes en chilipeper. Dat levert een zuur, zoutig en hartig tot zeer
pikant gerecht op, dat net zoals zuurkool een bron is van diverse
lactobacillen, melkzuur voorverteerde componenten, enzymen en nutriënten.
Pro- en prebiotisch
Iedereen
weet dat in onze darmen in optimale omstandigheden miljarden gunstige
micro-organismen huizen: de darmflora of het microbioom. Dit ecosysteem is op
verschillende amnieren belangrijk voor onze gezondheid, maar is om diverse
redenen vaak verstoord bij de westerse mens door: gebruik van antibiotica en
ontstekingswerende medicijnen, chemo- en radiotherapie, stress, reizen, suiker,
industriële vetten,… Nu zijn zuurkool en kimchi uitmuntende probiotica of
bronnen van gunstige micro-organismen. Vooral de zeer interessante stam
Lactobacillus plantarum, die een ‘primer’ is voor een evenwichtige darmflora
omdat ze zelf als voedingsbodem dient voor diverse microbiotische stammen, zit
vaak in zuurkool en kimchi. Ook andere stammen van lactobacillen en stammen van
Leuconostoc en Weissella worden doorgaans in zuurkool en kimchi aangetroffen.
Reken daarbij ook nog het melkzuur, dat als ‘prebioticum’ de groei van gunstige
darmbacteriën bevordert, en je begrijpt dat deze fermentatieproducten bijdragen
tot een optimale darmflora en zo helpt te voorkomen:
- Allerlei spijsverteringsstoornissen
zoals prikkelbare darm, winderigheid, constipatie, diarree en colitis
- Overgroei van candida in de
darm
- Lekkende darm of ‘leaky gut’:
de toestand waarbij de integriteit van het darmslijmvlies is aangetast, wat de
kans vergroot op voedingsintoleranties en -allergieën, auto-immuunziekten,
overbelasting van de lever
- Vervuilde, toxische overbelaste
darmen
- Kanker: door de ontgifting van
carcinogenen te bevorderen
- Verminderde immuniteit
- Overgewicht en obesitas
- Metabole ziekten zoals diabetes
- Depressiviteit, stress, angst,
geheugen- en concentratiestoornissen: omdat de gezonde darmflora en de erdoor
aangemaakte neurotransmittors gunstige interacties vertonen met het
zenuwstelsel via de nervus vagus.
Bron van enzymen
Op voorwaarde
dat ze niet worden gepasteuriseerd, zijn zuurkool en kimchi ook bronnen van enzymen
of ‘fermenten’ geworden. Om te beginnen kunnen deze enzymen e spijsvertering
ondersteunen. Waarschijnlijk is dat de reden waarom traditioneel zuurkool en
kimchi worden gegeten met vleesgerechten zoals worst, spek, eend of gans. Maar
deze enzymen kunnen ook de zogenaamde ‘antinutriënten’ in voedingsmiddelen
onwerkzaam maken: zoals het mineralenbindende fytinezuur in granen en de
trypsine-inhibitoren in peulvruchten zoals soja, waardoor deze voedingsmiddelen
een stuk interessanter voor de mens worden.
Betere leverontgifting
Hoger
zagen we al dat door de bijdrage tot een harmonische darmflora, zuurkool en
kimchi de darmontgifting kunnen bevorderen. Maar kolen zijn ook een topbron van
glucosinolaten, zwavelhoudende stoffen, die de zo belangrijke fase 2 van de
leverontgifting bevorderen. Nu bevordert het fermentatieproces ook nog eens de
beschikbaarheid van deze glucosinolaten, wat de leverontgifting en de strijd
tegen kankerverwekkende stoffen nog meer ten goede komt. Een belangrijk aspect
van deze ontgifting is ook het feit dat bij de vrouw prikkelende, potentieel
gevaarlijke oestrogenen tot niet prikkelende en onschadelijke oestrogenen
worden omgezet. Wat de kans vermindert op borstkanker, endometriose en premenstrueel
syndroom.
Rijk aan nutriënten
Zuurkool
en kimchi zijn ook bronnen van nutriënten, die in goed opneembare vorm worden
aangeboden:
- Vitamine C: zo was zuurkool ooit een
middel om scheurbuik op lange boottochten te voorkomen
- Kalium: ze helpen het kaliumgebrek op
te heffen, dat niet zelden een gevolg is van een westers dieet
- Andere mineralen, voorop calcium
en fosfor
- Vitamines B met een hoge biologische
beschikbaarheid: volgens sommige bronnen voeren zuurkool en kimchi zelfs
vitamine B12 aan
- Antioxidanten: vooral de primaire
antixoidanten glutathion en superoxidedismutase (SOD) zijn sterk
vertegenwoordigd in zuurkool.
Bijkomende gunstige aspecten
- Het zijn basische
voedingsmiddelen die een verstoord zuurbase-evenwicht aanpakken
- De ‘goirogene’ of
schildklierremmende stoffen in kool, reden waarom best niet teveel rauwe kool
wordt gegeven, zijn onwerkzaam gemaakt door het fermentatieproces.
Bron:
Biogezond April 2025 pag. 30-31.