Zuurkool en kimchi: topmiddelen voor een gezond microbioom

Dat een fermentatieproces heel vaak de voedingswaarde en opneembaarheid van voedingsmiddelen en planten verhoogt, is geen geheim. Dat is ook het geval voor groenten die een melkzuurfermentatie ondergaan, zoals zuurkool en kimchi. Hun positieve effecten op de gezondheid zijn zo interessant en divers, dat ze zonder twijfel in de galerij van de ‘superfoods’ mogen opgenomen worden.

De meerwaarde van fermentatie

Als we de natuurlijke fermentatieproducten opsommen, die onze gezondheid kunnen bevorderen, dan krijgen we een indrukwekkende reeks:

-       Gefermenteerde knoflook, topper voor de bloedvaten, immuniteit en lever

-       Gefermenteerde shiitake, topper voor de immuniteit en in de strijd tegen kanker

-       Gefermenteerde rode rijst, natuurlijk en veilig middel om de cholesterolspiegel te verlagen

-       Gefermenteerd granaatappelsap, superfood voor de bloedvaten en in de strijd tegen prostaatkanker en andere degeneratieve ziekten

-       Gefermenteerde melkproducten (kefir, yoghurt, kwark, cottage cheese): lactosearme zuivel, die het prebiotische melkzuur en probiotische bacteriën aanleveren

-       Gefermenteerde soja: tempeh als uitstekende plantaardige eiwitbron en bron van isoflavonen, natto als topbron van vitamine K2 of het enzym nattokinase

-       Appelazijn: topper voor een gezonde darmflora en een betere vetstofwisseling

-       Kombucha en waterkefir: prebiotisch, celbeschermend en ontgiftend

Aan dit indrukwekkende rijtje mogen zeker ook zuurkool en kimchi toegevoegd worden.

 Wat zijn zuurkool en kimchi precies?

Er bestaan uiteraard heel wat uiteenlopende recepten voor het maken van zuurkool. Meestal vertrekt men van fijngesneden of geschaafde witte kool, die zo goed mogelijk aangestampt en dus gekneusd wordt om het sap ervan zoveel mogelijk vrij te stellen. Daaraan wordt (best een ongeraffineerde kwaliteit van) zout aan toegevoegd, gemiddeld 1,5% van het gewicht kool. Belangrijk is vervolgens dat dit geheel zeer goed wordt aangedrukt om een zuurstofarm milieu te creëren, waardoor het koolsap en het zout een fermentatieproces in gang kunnen zetten, waarin melkzuurbacteriën of lactobacillen een centrale rol spelen. Dankzij het fermentatieproces worden niet alleen de harde cellulosevezels verteerd, wat een zachtere consistentie van en een beter verteerbare kool oplevert, nog belangrijker is dat de in de kool aanwezige suikers tot melkzuur worden omgezet. Door het feit dat zuurkool melkzuurbacteriën en melkzuur aanvoert, alsook een bron van enzymen en van goed opneembare nutriënten geworden is, kan het de gezondheid breed ondersteunen. Variaties op dit recept ontstaan door het toevoegen van kruiden of groenten zoals ajuin, jeneverbes, mierikswortel en peperkorrels en door het spelen met de kwantiteit en de kwaliteit van de zoutbron.
Kimchi is in oorsprong een Koreaans gerecht, waarvoor in de meeste gevallen vertrokken wordt van Chinese kool of Koreaanse radijs, maar waarbij ook andere groenten kunnen gefermenteerd worden zoals wortelen. Naast zout worden voor kimchi ook vaak kruiden en smaakmakers ingezet zoals gember, knoflook, uitjes en chilipeper. Dat levert een zuur, zoutig en hartig tot zeer pikant gerecht op, dat net zoals zuurkool een bron is van diverse lactobacillen, melkzuur voorverteerde componenten, enzymen en nutriënten.

Pro- en prebiotisch

Iedereen weet dat in onze darmen in optimale omstandigheden miljarden gunstige micro-organismen huizen: de darmflora of het microbioom. Dit ecosysteem is op verschillende amnieren belangrijk voor onze gezondheid, maar is om diverse redenen vaak verstoord bij de westerse mens door: gebruik van antibiotica en ontstekingswerende medicijnen, chemo- en radiotherapie, stress, reizen, suiker, industriële vetten,… Nu zijn zuurkool en kimchi uitmuntende probiotica of bronnen van gunstige micro-organismen. Vooral de zeer interessante stam Lactobacillus plantarum, die een ‘primer’ is voor een evenwichtige darmflora omdat ze zelf als voedingsbodem dient voor diverse microbiotische stammen, zit vaak in zuurkool en kimchi. Ook andere stammen van lactobacillen en stammen van Leuconostoc en Weissella worden doorgaans in zuurkool en kimchi aangetroffen. Reken daarbij ook nog het melkzuur, dat als ‘prebioticum’ de groei van gunstige darmbacteriën bevordert, en je begrijpt dat deze fermentatieproducten bijdragen tot een optimale darmflora en zo helpt te voorkomen:

-       Allerlei spijsverteringsstoornissen zoals prikkelbare darm, winderigheid, constipatie, diarree en colitis

-       Overgroei van candida in de darm

-       Lekkende darm of ‘leaky gut’: de toestand waarbij de integriteit van het darmslijmvlies is aangetast, wat de kans vergroot op voedingsintoleranties en -allergieën, auto-immuunziekten, overbelasting van de lever

-       Vervuilde, toxische overbelaste darmen

-       Kanker: door de ontgifting van carcinogenen te bevorderen

-       Verminderde immuniteit

-       Overgewicht en obesitas

-       Metabole ziekten zoals diabetes

-       Depressiviteit, stress, angst, geheugen- en concentratiestoornissen: omdat de gezonde darmflora en de erdoor aangemaakte neurotransmittors gunstige interacties vertonen met het zenuwstelsel via de nervus vagus.

Bron van enzymen

Op voorwaarde dat ze niet worden gepasteuriseerd, zijn zuurkool en kimchi ook bronnen van enzymen of ‘fermenten’ geworden. Om te beginnen kunnen deze enzymen e spijsvertering ondersteunen. Waarschijnlijk is dat de reden waarom traditioneel zuurkool en kimchi worden gegeten met vleesgerechten zoals worst, spek, eend of gans. Maar deze enzymen kunnen ook de zogenaamde ‘antinutriënten’ in voedingsmiddelen onwerkzaam maken: zoals het mineralenbindende fytinezuur in granen en de trypsine-inhibitoren in peulvruchten zoals soja, waardoor deze voedingsmiddelen een stuk interessanter voor de mens worden.

Betere leverontgifting

Hoger zagen we al dat door de bijdrage tot een harmonische darmflora, zuurkool en kimchi de darmontgifting kunnen bevorderen. Maar kolen zijn ook een topbron van glucosinolaten, zwavelhoudende stoffen, die de zo belangrijke fase 2 van de leverontgifting bevorderen. Nu bevordert het fermentatieproces ook nog eens de beschikbaarheid van deze glucosinolaten, wat de leverontgifting en de strijd tegen kankerverwekkende stoffen nog meer ten goede komt. Een belangrijk aspect van deze ontgifting is ook het feit dat bij de vrouw prikkelende, potentieel gevaarlijke oestrogenen tot niet prikkelende en onschadelijke oestrogenen worden omgezet. Wat de kans vermindert op borstkanker, endometriose en premenstrueel syndroom. 

Rijk aan nutriënten

Zuurkool en kimchi zijn ook bronnen van nutriënten, die in goed opneembare vorm worden aangeboden:

-       Vitamine C: zo was zuurkool ooit een middel om scheurbuik op lange boottochten te voorkomen

-       Kalium: ze helpen het kaliumgebrek op te heffen, dat niet zelden een gevolg is van een westers dieet

-       Andere mineralen, voorop calcium en fosfor

-       Vitamines B met een hoge biologische beschikbaarheid: volgens sommige bronnen voeren zuurkool en kimchi zelfs vitamine B12 aan

-       Antioxidanten: vooral de primaire antixoidanten glutathion en superoxidedismutase (SOD) zijn sterk vertegenwoordigd in zuurkool.

Bijkomende gunstige aspecten

-       Het zijn basische voedingsmiddelen die een verstoord zuurbase-evenwicht aanpakken

-       De ‘goirogene’ of schildklierremmende stoffen in kool, reden waarom best niet teveel rauwe kool wordt gegeven, zijn onwerkzaam gemaakt door het fermentatieproces.

 

Bron: Biogezond April 2025 pag. 30-31.