Calorieën tellen is niet de basis om af te vallen; Waarom je van noten niet dik wordt en van (evenveel calorieën) chips wel

 

Bijna elke dag hoor of lees je wel ergens een mediabericht waarbij voedingsmiddelen louter kwantitatief vergeleken worden op basis van hun calorieën. Hierbij vergeet men niet alleen het belangrijkste criterium, namelijk de kwaliteit, men miskent ook dat je van de ene calorie veel meer kan bijkomen dan van de andere. Wanneer bekend werd dat Belgische gezinnen steeds meer noten kochten, werd vanuit de reguliere dieetleer alweer snel met het vingertje gewezen dat die noten toch zeer calorierijk zijn en dat met name van 100g pecannoten meer zou bijkomen dan 100g chips, ‘omdat er meer calorieën in zitten’. Een absurde vergelijking en vooral een foute stelling…

Natuurlijke energiebronnen

Noten zijn een geschenk van de natuur: niet alleen bevatten ze waardevolle eiwitten, essentiële vetzuren en fosfolipiden, het ook zeer interessante bronnen van mineralen zoals magnesium, calcium en fosfor en van vitamines van het B-complex. Heel wat van die mineralen en vitaminen stimuleren de stofwisseling in het lichaam en bevorderen de verbranding van de vetten die door de noten worden aangevoerd. Ook leiden noten als natuurlijke eiwit/vet-combinaties zowel ter hoogte van de maag als hersenen tot een sterker verzadigingsgevoel met minder nood aan snacks en minder kans op ‘overeten’. Bovendien werken de vele vezels erin verzadigend en zorgen er bovendien voor dat de energie eruit in de darmen maar traag wordt vrijgesteld. Hierdoor leiden ze amper tot een stijging van de bloedsuikerspiegel (‘lage glycemische index’), dient er weinig insuline aangemaakt te worden door de pancreas en grijpt er minder aanmaak van vetweefsel plaats. Want insuline is niet alleen een bloedsuikerverlagend hormoon, het bevordert ook de aanmaak van vetweefsel.

Geen dikmakers, integendeel

Al deze elementen samen zorgen ervoor dat noten, met vetten die weliswaar per gram 9kcal aanvoeren (koolhydraten bevatten 4kcal/g), helemaal geen dikmakers zijn en totaal niet te vergelijken zijn met evenveel caloriëën chips. En de bewijzen hiervoor zijn er. Zo toonde een grote meta-analyse van 33 klinische studies aan dat noten niet leiden tot een toename van het lichaamsgewicht. Een review van meerdere studies concludeerde dat noten: verzadigend werken, minder ander voedsel doen eten (!), de ververbranding bevorderen (!) en het lichaamsgewicht niet verhogen. In een zeer grote studie die naging met welke voedingsmiddelen mensen met overgewicht het best gewicht verloren, kwamen noten op de tweede plaats: na yoghurt, maar voor fruit en groenten.

Onnatuurlijke chips, dikmakers

Industriële chips ontstaan door aardappelschijfjes bij zeer hoge temperatuur te bakken in een geraffineerde olie. Omdat de bakolie verkregen werd door een tiental raffinagestappen, bevat deze naast de vetstoffen amper nog vitaminen en mineralen. Chips voeren dus nauwelijks voedingsstoffen aan die de verbranding in het lichaam bevorderen en werken daarom al opslag van vetten in de hand. Erger nog is het feit dat deze onnatuurlijke combinatie van vetten en koolhydraten de bloedsuikerspiegel pijlsnel de hoogte injaagt (‘hoge glycemische index’), wat het lichaam noopt tot een sterke afscheiding van insuline, het hormoon dat zowel de bloedsuikerspiegel verlaagt als de vetaanmaak bevordert. Als je daarbij nog optelt dat chips veel minder verzadigende vezels bevatten dan noten, dan begrijp je dat ze zelfs bij gelijk aantal calorieën veel eerder tot vetopslag leiden.

Gezond versus junkfood

Als we absurde vergelijking qua calorische waarde laten voor wat ze is, dan ís de keuze voor rauwe noten nog meer evident. Dankzij hun vezels, fytosterolen, fosfolipiden en essentiële vetzuren dragen ze (bewezen) bij tot de preventie van hart- en vaatziekten. Door de mineralen magnesium en calcium, in combinatie met vitamines B, zijn ze ook interessant in de strijd tegen stress, slaapstoornissen en osteoporose. Aan de ellenlange lijst van gezondheidsnadelen van chips (naast hun glycemische index) gaan we niet beginnen. Enkel door aan te stippen dat ze door de verhitting bij hoge temperatuur in geraffineerde olie met poly-onverzadigde olie vetzuren, aanleiding geven tot peroxiden en aldehyden (zeer schadelijke vrije radicalen), transvetzuren (die ontstekingen bevorderen) en acrylamide (potentieel kankerverwekkende stof), weet je al dat je er best zo weinig mogelijk van eet.

Besluit

In tegenstelling tot wat de klassieke dieetleer ons vaak doet denken, is het lichaam geen rekenmachine die calorieën optelt. Als je met name het effect op de stofwisseling, vetopslag en eetgedrag vergelijkt, is het duidelijk (en bewezen) dat noten gezonde voedingsmiddelen en geen dikmakers zijn en dat chips junkfood zijn en wel tot de dikmakers behoren.

	Chips	Noten (evenveel calorieën!)
Aard	Sterk bewerkte voedingsmiddelen	Ongeraffineerde, onbewerkte voedingsmiddelen
Combinatie	Onnatuurlijke combinatie van koolhydraten en vetten	Natuurlijke eiwit/vet-combinatie
Nutritionele waarde (vit, min)	Laag	Hoog: essentiële vetzuren, magnesium, calcium,…
Effect op stofwisseling (a)	Vertragend	Bevorderen de vetverbranding
Vezels (b)	Amper aanwezig: snelle vertering; minder verzadigend	Rijk aan vezels: trage vertering, eerder en langer verzadigend
Glycemische index en – lading (c)	Zeer hoog: leiden tot hoge insulinespiegels	Zeer laag: leiden tot lage insulinespiegels
Vetopslag (door a+b+c)	Werken overgewicht in de hand	Werken overgewicht niet in de hand; integendeel
Acrylamide	Aanwezig: potentieel kankerverwekkend en toxisch voor het zenuwstelsel	Niet aanwezig
Peroxiden en aldehyden	Aanwezig: zeer schadelijke vrije radicalen	Niet aanwezig: helpt beschermen tegen hart- en vaatziekten
Transvetzuren	Aanwezig: bevorderen ontstekingen hart- en vaatziekten	Niet aanwezig: helpt beschermen tegen hart- en vaatziekten

 Bron: Biogezond december 2022 pag. 22-23