Het ‘niet meer zien zitten’, zich ‘down’ voelen, neerslachtig of ronduit depressief zijn… Heel wat mensen in onze veeleisende en hectische maatschappij worstelen ermee. Het aanpassen van de levensstijl met meer bewegen in open lucht, een gezond slaapritme, zorgen voor ontspannende activiteiten en de gepaste coaching dragen bij tot een positieve kentering. Maar ook een gezonde voeding, kruiden en voedingssupplementen bieden substantiële én vooral veilige hulp, zo tonen studies aan.
Het begint met voeding!
Wat absoluut te laten?
- Alle industriële,
linolzuurrijke zaadoliën:
soja- maïs-, zonnebloem-, saffloer-, druivenpit-, rijstvlies- en
katoenzaadolie. Deze oliën worden door het industriële productieproces en door
ermee te bakken, braden en frituren, voor een groot deel omgezet in schadelijke
stoffen die als vrije radicalen in het zenuwstelsel ontsteking veroorzaken.
- Alle bronnen van de schadelijke
transvetzuren:
de voornoemde zaadoliën zijn voor veel bewerkte voedingsmiddelen te vloeibaar. Hiervoor
heeft de voedingsindustrie een partieel hardingsproces ontwikkeld, waarbij de
vloeibare onverzadigde vetzuren van de zaadoliën worden omgezet tot vastere,
verzadigde vetzuren. Hierdoor ontstaan transvetzuren waarvan is aangetoond dat
ze ontstekingsverschijnselen, onder meer in de hersenen, veroorzaken, waar ze
duidelijk het risico op depressiviteit en neurodegeneratieve ziekten zoals de
ziekten van Alzheimer en Parkinson verhogen.
- De duizenden voedingsmiddelen
die voornoemde zaadoliën en/of transvetzuren bevatten: margarines, bakvetten,
mayonaises, dressings, chips, frieten, crackers, industrieel gebak,
banketbakkerijproducten, kant- en klaar-maaltijden, junkfood, pizza,
broodbeleg, charcuterie,…
- Alle kunstmatige zoetstoffen,
voorop aspartaam en sucralose:
zij verstoren het metabolisme van de neurotransmittors, waaronder dat van de
opbeurende serotonine. Het consumeren van frisdranken met kunstmatige
zoetstoffen is sterker gecorreleerd met depressiviteit dan gesuikerde
frisdranken!
- Alles met geraffineerde suiker: suiker bestaat voor de helft
uit geraffineerde fructose dat vrije radicalen genereert en
ontstekingsverschijnselen in het zenuwstelsel veroorzaakt. Het is een ware ‘nutriëntenrover’
die ook nog de darmflora ondermijnt en leidt tot pieken van het hormoon
insuline dat door het prikkelen van het orthosympatische zenuwstelsel stress-
en angstgevoelens in de hand werkt.
- Alle geraffineerde granen: omwille van dezelfde,
bovengenoemde, redenen als geraffineerde suiker.
- Alle bewerkte vleeswaren: bevatten mogelijk het
hersenprikkelende monosodiumglutamaat, bevatten industriële zaadoliën en
transvetzuren, bevat geraffineerd meel en soms ook suiker.
- Een overmaat aan koffie: prikkelt het orthosympatische
zenuwstelsel
- Alcohol: alcohol berooft het lichaam
onder meer van de voor de hersenfuncties belangrijke vitamines B en overmatig
gebruik is vaak gerelateerd aan depressiviteit!
- Alle voedingsmiddelen of
-componenten waarvoor men intolerant of allergisch is: bv gluten, melk, sinaasappels,
tomaten,…
- Worden best beperkt: vruchtensappen, een overmaat
aan zoet fruit, ongeraffineerde suikers, een overmaat dierlijke, ‘verzurende’
voeding tegenover plantaardige ‘basische’ voeding: vlees, gevogelte, kazen,
eieren.
Wat wel te eten?
Alle
volwaardige, ongeraffineerde voedingsmiddelen die voldoende antioxidanten en
ontstekingsremmende stoffen aanleveren en/of die omega-3-vetzuren aanleveren
en/of die door hun polyfenolen en vezels de darmflora bevorderen en/of die door
hun hoge nutriëntendichtheid de werking van het zenuwstelsel ondersteunen:
- BIO groenten en fruit: voorop groene groenten en
zetmeelarme groenten; bevatten (bewezen) 20 à 40% meer antioxidanten dan hun
tegenhangers uit de reguliere landbouw
- Wilde, vette vis: vnl. makreel, sardines,
ansjovis, haring
- BIO zure zuivelproducten: yoghurt, kefir, kwark,
grasboter
- Noten en zaden
- BIO-eitjes
- Volle granen: indien nodig glutenvrij
- Koudgeperste, ongeraffineerde
lijnzaadolie, olijfolie, kokosolie, rode palmolie
- Peulvruchten
- Kwaliteitsvlees, -kip en -kalkoen
Nuttige planten
Positiever met saffraan
Saffraan
bevat sterke antioxidanten die de hersenen beschermen tegen vrije radicalen en
ontstekingsreacties. Ze draagt ook bij tot een hoger gehalte aan
neurotransmittors zoals serotonine en dopamine. In klinische studies bij milde
tot matige depressiviteit is aangetoond dat saffraanextract - gestandaardiseerd
op 0.2% safranal (HPLC) met bijbehorende crocines en picrocine - even goed werkt als de antidepressiva imipramine
en fluoxetine, maar wel beter wordt verdragen. Meegenomen is het feit dat
saffraanstempels ook bijdragen tot een rustige houding en minder
zenuwachtigheid. Saffraan mag met antidepressiva worden gecombineerde en
verbetert de werking ervan.
Rhodiola rosea vitaliseert
Als bij depressiviteit klachten op de voorgrond staan zoals geestelijke en fysieke vermoeidheid, apathie en desinteresse, kaan aan de wortel van Rhodiola of Rozenwortel (Sedum Roseum) gedacht worden. In klinische studies is aangetoond dat deze wortel zowel de mentale veerkracht als het lichamelijke energiepeil kan verbeteren en voor meer stressbestendigheid en ontspanning kan zorgen. Ook de depressieve gevoelens zelf reageren gunstig op rhodeola in de correcte dosis en kwaliteit (3% rosavines, 1% salidroside), want van deze wortel is aangetoond dat hij bijna even goed werkt als het antidepressivum sertraline, maar dan met minder nevenwerkingen.
Hét
kruid waarvoor de sterkste wetenschappelijke onderbouwing bestaat dat ze
depressiviteit kan verminderen. Hypericum Perforatum. Maar er stellen zich twee
praktische problemen. Ten eerste mag in België niet de volle, werkzame dosis
volgens de klinische studies via een voedingssupplement aangevoerd worden. Ten
tweede: dit kruid wordt – wegens interacties – niet gecombineerd met heel veel
medicijnen zoals bepaalde bloedverdunners, anti-astma medicijnen,
anti-epileptica, contraceptiva, immunosuppressiva,… Overigens mag dit kruid ook
niet met antidepressiva worden gecombineerd.
Overige planten
-
Kurkuma
(Curcuma longa): dat vooral inwerkt op de verhoogde ontsteking
in de hersenen. Mag met antidepressiva worden gecombineerd en verbetert de
werking ervan.
-
Ashwagandha
(Withania somnifera):
als adaptogeen voor het zenuwstelsel, dat depressiviteit vermindert bij de gestresseerde
persoon
-
Citroenmelisse
(Melissa officinalis):
dat in de volksgeneeskunde wordt aanzien als een kruid tegen melancholie en ‘om
het hart vrolijk te maken’
-
Bacopa
(Bacopa monnieri) en Ginkgo (Ginkgo biloba): werken niet
alleen antioxiderend en ontstekingsremmende op de hersenen, maar verbeteren ook
de microcirculatie erin.
Nuttige nutriënten
-
Omega-3-vetzuren
EPA en DHA: dit
zijn de eerstelijnssupplementen in de aanpak van depressiviteit. Ze werken
ontstekingsremmend en zijn belangrijk voor de membraanfuncties van de zenuwcellen,
waardoor deze optimaal zenuwprikkels geleiden en beter neurotransmittors kunnen
vrijstellen
-
Magnesium: staat al lang bekend als het ‘anti-stress
mineraal’, dat door gunstige inwerking op de assen hypothalamus-bijniermerg
(acute stress) en hypothalamus-hypofyse-bijnierschors (chronische stress)
zenuwachtigheid, rusteloosheid en slapeloosheid kan verminderen. Maar magnesium
is ook een belangrijke cofactor voor de aanmaak van de neurotransmittors die bijdragen
tot een positieve stemming (serotonine, dopamine) en een ontspannen houding
(GABA). De allerbeste keuze bij depressiviteit is de magnesiumvorm die het best
de bloedhersenbarrière passeert en de hersenen bereikt: magnesium-L-threonaat.
Daarnaast zijn ook magnesiumbisglycinaat en magnesiumtauraat interessante, goed
opneembare vormen, waarvan ook de
aminozuren glycine en taurine bruikbaar zijn voor de hersenen
-
De
‘zonnevitamine’ D3:
een gezonde bloedspiegel van vitamine D3 vermindert de kans op depressiviteit
en zeker op ‘winterblues’ significant.
-
Vitamine
B-complex: vooral
B6, foliumzuur of B9 of B11 en vitamine B12 dragen bij tot een optimale
energiestofwisseling in de hersenen, remmen de schadelijke invloed van de vrije
radicalen en bevorderen de aanmaak van alle neurotransmittors. Wel moet gebruik
gemaakt worden van de correcte, direct actievere vormen: respectievelijk
pyridoxal-5´-fosfaat, 5-ethyltetrahydrofolaat en methylcobalamine
-
Vitamine
A, C, E, zink en selenium:
dit zijn basisantioxidanten die de vrije radicalen in het zenuwstelsel afremmen
-
S-adeonsylmethionine
of SAMe: stimuleert
de aanmaak van neurotransmittors
- Acetyl-L-carnittine: fungeert als antioxidans
-
Tryptofaan: dit is een aminozuur waarvan
serotonine gemaakt wordt
-
Melatonine: bevordert het inslapen en is een
sterke antioxidans voor de hersenen
Bron:
Biogezond februari 2026 pag. 12 t/m 15
